恐慌症 (panic disorder): 特徵為恐慌發作 (panic attacks)，即突然而來並反復發作的極度恐懼，同時伴隨著冒汗、心悸、呼吸急促、眩暈、耳鳴、顫抖、等症狀。你可能感到自己思緒混亂、瀕死、失控、失去理智。發作可達5至20分鐘。恐慌症發生通常是杏仁體對你不自覺的因素產生的壓力反應，這些因素不一定是實際的危險，雖然很難明確指出原因，但感官接觸的某些訊號會喚醒杏仁體的情緒記憶，身體馬上分泌腎上腺素，刺激交感神經，引發一系列交感神經反應：心跳加速、血管收縮、呼吸急促、肌肉緊繃、放慢胃腸蠕動。通常杏仁體會反覆的在類似的場所引發恐慌症，如：人群中、開車時、宗教場所、或商店中，形成廣場恐懼症(agoraphobia)。另外特殊恐懼症(specific phobia)則是指特定的事物或情境導致的焦慮症，例如：某種動物、血液、人形娃娃…等，或特定情境如：過橋、吞嚥、密閉空間…等。人們通常知道這些事物或情境沒有危險性，但面對它們時仍會造成恐懼。
幫助你的杏仁核平復焦慮
杏仁核的作用比腦皮質快好幾倍，所以恐慌症發作時，通常無法藉著大腦皮質的思想功能可以平復下來。而是要藉著身體的副交感神經幫助你平復身體壓力反應。通常醫師處方開的精神疾病的藥物都有平靜杏仁體的功用。中藥也有一些安神的方子。如果選擇另類療法，需要有足夠的信心和努力，訓諫自己放鬆，平復杏仁體反應。以下有些方法：
- 深呼吸：方法是放慢你的呼吸，使用腹式呼吸法，將一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部。緩慢而深沉的用鼻子吸氣，將空氣吸入肺部，胸口不要起伏，把氣吸到腹部。吸氣時肚子會膨脹，吐氣時肚子會消下去。每天可練習三次，每次五分鐘。這樣的呼吸法可以幫助加強你的意識控制呼吸。腹式呼吸法會是一種通過收縮橫膈膜，起動副交感神經的放鬆功能。
- 放鬆肌肉：先意識自己全身緊繃的肌肉，從額頭是否蹙眉、牙關是否緊咬、肩頸後背是否僵硬。配合腹式呼吸法，開始專注慢慢放鬆一處肌肉，再接下一處肌肉。
- 冥想：配合以上兩種方法，可配合道家修法，舌頂上顎，眼觀鼻、鼻觀心。在腦海中默念一句宗教咒語、神佛名號、或反覆給自己的意識下指令如：「放鬆」、「放下」。
或閉上眼睛，藉著想像或觀想法，把自己的注意力轉移，想像自己換了不同的情境，如：觀想自己在花園、海邊，或令自己安心的地方。
4.運動：日常保持適當的運動，找你喜歡做的，不過於激烈，醫生允許你做的運動。這會幫助你不要聚焦在煩惱的事物上，找出適合自己的運動，如：跑步、瑜珈、跳舞、唱歌、有氧運動…等，活動筋骨可以放鬆肌肉，改變心率時會幫助分泌血清素、內源性大麻素，可以影響我們的心情。
5.補充睡眠：足夠的睡眠會讓你的杏仁體對負面的情境少些反應。當人進入深度睡眠，快速動眼期(REM)，通常夢在這時產生，腦子會進入重整記憶，釋放情緒壓力。
6.針灸、按摩：許多研究表示針灸或按摩無藥物治療的副作用下，能調節血清素和促腎上腺皮質激素，緩解焦慮症。
幫助你的大腦皮質平復焦慮
如果你恐慌症發作，事後不斷回想恐慌的情景，會加深杏仁體的情緒反應。因此可以做以下幾個方法：
- 記住這只是一種感覺：只是你的驚嚇反應，如果你想像自己會心臟病發、會發瘋，這樣可會加深杏仁體反應。只要告訴自己的意識不要過度解讀焦慮反應，這樣會比較快平復。
- 不要專注在恐慌發作的反應上 ：不要一直擔心恐慌症發作。太專注在身體的恐慌的感覺，會加深焦慮。
- 讓你自己分散注意力：試著想其他的事情。可以進行認知行為療法。
- 不要在意別人怎麼想：很多人在恐慌症發生後，擔心別人的眼光怎麼看自己，讓自己覺得很不好意思。試著說服自己不要擔心別人的想法，很多人其實並不在意。
當你不斷煩惱、擔心時，如果有人在你身邊告訴你：「別擔心。」或許會讓你定下心來。所以如果自己能以認知行為療法，或尋求專業心理師進行心理咨詢，可以幫助我們平復腦皮質性的焦慮。
- 找出引發焦慮的因素：曾經發生過一些令我們恐懼的情境，經過大腦的聯想功能，把引發因素負面和負面的情境連在一起。例如：當事人曾被性侵，被性侵前曾聞到某種香水，因此大腦皮質將恐懼與味道聯結，造成以後聞到香水時，杏仁體引發情緒反應。曾被父親家暴的孩子，長大後遇到工作環境中有同事的聲音、語氣像他的父親，就會造成焦慮反應。引發焦慮的因素有視覺性、聽覺性、嗅覺、觸覺、情境…等。
- 學會理清引發焦慮的因素並了解杏仁體反應：如果已遺忘最初的恐懼情境，可能心理創傷是發生在兒童時期，或在母胎孕期，或者是潛意識心靈上的創傷，可以找專業心理治療師，透過回溯過催眠法去找到恐懼的根源。然而，可以透過意識的練習法，去了解焦慮的症狀是杏仁體反應。理解力可以幫助我們儘快平復焦慮反應。
- 藉著體驗再次訓練杏仁體：去敏感化(Desensitization)是心理學中通過反覆接觸引發焦慮的因素，有時逐漸的接觸，有時突然接觸，由Wolitzky-Taylor發展的治療法。這步需要足夠的勇氣，可以先從想像引發焦慮的因素開始，可以掌控身體反應時，再突然接觸實體，不斷訓練大腦皮質重新製造新聯結，加強新聯結。例如：如果害怕搭乘電梯，最有效的方法就是搭乘不同的電梯。不要在恐懼感很高時離開情境，一離開情境就會感覺放鬆，會加強杏仁體學會逃跑的功能。可以訓練自己這麼想：
- 我知道我的恐懼會升高，但我可以處理它。
- 專注現在的情況，我可以處理的。
- 保持深呼吸，很快就過去。
- 放鬆我的肌肉。
- 我在改變我恐懼的聯結，我可以自主。
- 我只要待到恐懼減少，我可以再等會兒。
- 我會啟動新的大腦聯結。
在此時要避免的是尋找安慰的行為，因為這些行為會造成你去敏感化治療的效果，你要直接面對恐懼： - 在此時不要服用藥物讓自己安心。
- 不要找個讓你安心的人陪同你。
- 不要戴幸運物或唸咒語。
- 不要用手機。
- 不要站在出口附近。
等到恐懼反應減少之後，杏仁體學習到新的聯結。這樣訓練的方式，才能讓你的杏仁體學習放下舊的情緒記憶，記錄新的反應。
4. 改變你的詮釋來減少焦慮：認識你如何詮釋每件事情，腦皮質的功能就是幫助你詮釋你的經驗，並預測未來會發生的事。樂觀者其實是左腦皮質比較活躍，悲觀者其實是右腦皮質比較活躍。右腦比較專注於辨別威脅，所以活躍的右腦傾向於預測負面的事物。前額葉中有個伏隔核(nucleus accumbens)也被稱為依伏神經核， 是大腦中的娛樂中心，在獎賞、快樂、 成癮及安慰劑效果等活動中起重要作用。伏隔核會釋放多巴胺，多巴胺越高，負面的期許會減少，正面的期許會增加。因此想要減少焦慮就要從轉換想法開始。因為你沒辦法不想，所以要轉變大腦思考的區域。
- 用計劃來取代憂慮。
- 開發左腦功能，具體寫下你擔心的事，多做運動、遊戲、理性分析。
- 不要去想像事情發生不好的結果。使用正面的觀想法。
參考資料：
Telford Olivia (2020) Cognitive Behavioral Therapy: Simple Techniues to Instantly Overcome Depression, Relieve Anxiety, and Rewire Your Brain. Olivia Telford.
Pittman C.M and Karle E.M (2019) Rewire your anxious brain: how to use the neuroscience of fear to end anxiety, panic, & worry. Echo Point Books & Media.